サブ4目指して、マラソン練習はじめました。

1982年生まれ、アメリカ在住。2015年からランニング開始。2017年に初マラソン無事完走。サブ4目指して現在eA式マラソン練習に取り組んでいる人のブログです。

マラソントレーニング再開

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トレイルの木にオーナメントがついてて思わずほっこり🎄

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 ついでにStridesにぴったりなスポットを新たに発見 ψ(`∇´)ψ ばんずーい

 

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今週の火曜*1から5月のバンクーバーマラソンに向けてeA式のマラソン練習を再開しました。完走をめざした初フル。2回目のフルはサブ4に挑戦だー!バンクーバーのあのコースでサブ4.... 正直私には ちとハードル高い感じなんだけど、頑張ってみるよw! ( ̄▽ ̄)9 

 

eA式の最初のステップは「基礎走り込み期」

基礎的な走り込み期(4〜6週間)←いまここ

いちばん最初に、ゆっくり長く走るスタミナ(基礎持久力)をつくる期間

 

本格的な走り込み期(8〜12週間)

基礎持久力の上に、スピード持久力を積み上げる期間

 

仕上げ期(2〜4週間)

スタミナ、スピード持久力、スピードを協調させる期間

 

調整期(2〜3週間)

レースに向けて、調子を整える期間

 

eA式サブ4達成のためのマラソントレーニング p.37より

 

 自分なりに決めている事

 

  • 今回も、一番時間に余裕がある 月・火にセット練(ロングとLSD)、残り1つのポイント練は金曜日に行う。

 

  • 最初の一ヶ月のベーストレーニング中は距離にこだわらないよう、ロング走もLSD同様に分単位 (例: ロング走120分)で。

 

  • フォーム改善ドリル、補強トレーニング、Strides*2を週2回、繋ぎジョグの日に行う。

 

  • 今シーズンからゼロドロップのAltra (EscalanteとIntuition4.0)を履きはじめた→今のところ脚に違和感は無いけれど、今後も様子見しながら焦らずに慣らしていこう。ちなみに二足とも軽い&フレキシブルで今まで履いたランシューの中で一番走り易い気がする (トマたん、Escalanteは生姜さんのレビューが見事にSpot-onだった。さすが生姜さん。彼はランシューソムリエだねw)。

 

今週のマラソン練習

 月:休養 (風邪から回復中)

火:起伏LSD 120分 →150分に延長

水:休養

木:ジョグ40分、Strides6本

金:快調走12km

土:休養

日:ジョグ40分、Strides6本

 

その他

ドリルと補強練習: 木曜と日曜

休養日は青トレ2でストレッチとマッサージを計30分(これやると超スッキリする👍🏼)。

 

 

 

 

起伏LSD120分→150分

目標時間: 120分

実際に走った時間: 150分(平均7:47/km)

風邪からは70%くらい回復。マラソントレーニング再開の記念すべき初日はLSD〜(=´∀`)🎉

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最近まともに走れていなかったし、まだ就寝時の平均心拍は60bpm(普段よりも+11bpm)と高めなので90分以上行けたら万歳!と思いながら出発。

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結果: 樹木園の細かいくねくねアップダウンで、ずどーん!とペースは落ちたりしたけど、ここではなるべくケイデンスを落とさない様に注意して進んだよ。こうして90分は、すんなりクリア。

その後目標だった120分もクリアし、追加60分は行けるッ! (゚∀゚)b と確信したものの、「あと30分行ける位の余力を残して終了するように〜」というeA教の教えを思い出し、30分だけ延長する事に。

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この時点で結構余力がある感じだったので、ラスト30分は2kmの坂(←バンクーバーマラソン前半に登場する大きな坂と瓜二つ)を登り下りして終了。

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補給: BCAAドリンク 300ml (次回は塩タブ、Camelbakに水1L持ってく事!)

 

 

 

快調走12km (失敗練習)

目標ペース: 5:55-6:05/km

実際の平均ペース: 5:46/km 

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就寝時の平均心拍は54bpmまで下がり(普段よりもまだ+5bpm)、風邪からは85%くらい回復した感じ。

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今日は少々張り切り過ぎて、失敗練習に終わる( ´Д`)。  体感(特に後半部分)、心拍(平均159bpm)共に快調走を通り越し、ミドル走並みの強度だった orz

あ!でも、久しぶりに太陽の光を浴びながらのびのび走るのが楽しくて、始終ニコニコ走ができたのは良かったと思う( ̄▽ ̄)

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 補給: BCAAドリンク300ml

 

*1:本当は12/1から開始予定だったのですが、感謝祭明け早々息子が学校から新たな風邪をもらって来て、息子→夫→私 の順番でまた一家で風邪ひいてました... ハイ(´-ω-`)

*2:Stridesに関しては、これらのビデオ(その1 その2)を参考にしてます

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